Уход за кожей

Помогает ли растяжка похудеть в домашних условиях (с видео и отзывами)

Стретчинг или по-русски растяжка – это комплекс упражнений, позволяющий благодаря постепенной тренировке мышц и позвоночника избавиться от боли в спине и суставах, а также потерять лишние килограммы, не прибегая при этом к тяжелым, изнуряющим тренировкам. Сегодня такое в некоторой степени медитативное направление фитнеса становится все более популярным.

Польза техники растягивания мышц

Говоря о пользе стретчинга, стоит понимать, что положительный эффект от выполнения растягивающих упражнений возможен лишь в том случае, когда упражнения выполняются правильно. Для того, чтобы избежать травм во время тренировок, тело следует «разогреть», выполняя несложные разминочные упражнения, а затем уже приступить непосредственно к растяжке.

По мнению экспертов уже после первого занятия улучшается общее состояние, происходит усиление кровотока, что приводит к восстановлению организма после ежедневной нагрузки. Кроме того, положительное воздействие стретчинга проявляется в том, что:

  • упражнения на растяжку придают бодрости и заряжают хорошим настроением на весь день,
  • мышцы, связки и сухожилия становятся более эластичными,
  • снижается травматичность по причине того, что в процессе тренировки растягиваются мышечные волокна,
  • увеличивается подвижность суставов,
  • повышается выносливость,
  • улучшается форма тела,
  • устраняется искривление позвоночника, вследствие чего прекращаются боли в спине,
  • меняется походка и движения становятся более плавными и женственными,
  • позволяет сделать мышцы спины более крепкими,
  • улучшается форма ног,
  • служит хорошей профилактикой заболеваний органов малого таза у женщин и улучшает половую жизнь,
  • снижает вес и улучшают обмен веществ,
  • улучшает умственную работу,
  • восстанавливает сон и избавляет от бессонницы,
  • снимает блоки в теле, появившиеся вследствие психологических проблем.

Большим плюсом занятий стретчингом служит то, что такая посильная нагрузка позволяет для каждого человека подобрать свой комплекс упражнений в зависимости от возрастных особенностей и имеющихся заболеваний. По этой причине, кстати, данный вид тренировок становится очень популярным у пожилых людей.

Растяжка снижает аппетит

Американские диетологи выявили взаимосвязь, существующую между состоянием тела и принятием пищи. Дело в том, что часто мы принимаем пищу, не задумываясь о том, в каком состоянии находимся, напряжено ли наше тело или расслаблено, кроме того, времени для размеренного приема еды нет и поэтому часто завтрак, обед и даже ужин происходят «на бегу». Как правило, торопясь, съедается гораздо больше еды, чем требуется для насыщения организма, кроме этого пища плохо прожевывается, что замедляет пищеварение. Такой подход к питанию грозит перееданием, ожирением и, появившимися по причине лишнего веса, многочисленными заболеваниями, но если выполнять за полчаса до еды некоторые простые упражнения на растяжку, то, во-первых, уйдет лишнее напряжение, а во-вторых, насыщение во время приема пищи наступит гораздо раньше, следовательно, такая практика отлично подойдет для похудения.

Помимо того, что занимаясь стретчингом можно корректировать аппетит, эти упражнения подойдут также для того, кто хотел бы изменить форму ног, т.е. выполняя растяжку ежедневно можно не только выбрать правильную систему питания, но запустить процесс обновления и похудения всего организма.

Также стоит заметить, что гимнастика для похудения может быть полезна тем людям, которые испытывают психологические проблемы и склонны к депрессии, особенно если учесть, что именно плохое настроение чаще всего хочется «заесть» какими-то калорийными вкусностями.

Почему стретчинг помогает похудеть

Многие женщины, впервые услышав о стретчинге, сомневаются в том, что данные упражнения позволят сбросить лишние килограммы и без диет и тяжелых тренировок прийти в форму. На самом деле, как бы удивительно это не звучало, но правильно выполненные ежедневно упражнения на растяжку способны привести в относительно небольшие сроки тело в порядок. При этом, не придется уделять тренировкам много времени – достаточно 20-30 минут в утреннее или вечернее время.

Секрет похудения при занятиях стретчингом заключается в том, что:

  • благодаря тренировкам улучшается состояние мышц – они укрепляются и вследствие этого происходит вытеснение жировой ткани,
  • улучшается отток лимфы, благодаря чему удается победить целлюлит,
  • кожа становится более упругой, поэтому даже если процесс похудения запускается очень быстро, не возникает ее обвисания,
  • максимально эффективными упражнения на растяжку являются для похудения ног, ведь основные упражнения как раз задействуют эти группы мышц.

Как правильно заниматься стретчингом

Тем, кто решил заняться стретчингом, стоит ознакомиться с некоторыми правилами, касающимися тренировок:

  • упражнения выполняются плавно и не торопясь, важно с самого начала занятия найти свой комфортный ритм тренировки – это поможет достигнуть хорошего результата и избежать травм,
  • не стоит сразу нагружать тело серьезной нагрузкой – важно соблюдать принцип постепенности и не допускать возникновения сильной боли во время тренировок,
  • только в том случае, если тренировки будут регулярными, результат не заставит себя ждать и спустя 2 недели уже должны будут появиться первые результаты,
  • инструкторы стретчинга советуют перед тем, как начать занятие провести небольшую разминку, чтобы подготовить тело к растяжке, либо совмещать стретчинг с любой другой физической активностью, чтобы усилить эффект от занятий,
  • важно выполнять упражнения одинаково с каждой ноги или руки, соблюдая симметрию,
  • новичкам лучше выполнять каждое упражнение на растяжку в течение пары минут, о мере продвижения в занятиях можно увеличивать время растяжки до 10-15 минут на каждое упражнение.

Соблюдая перечисленные правила можно добиться хорошего результата для своей фигуры и избежать тех проблем, которые могут возникнуть вследствие неправильно построенной тренировки.

Первые несколько занятий лучше провести с опытным тренером, который проследит правильность выполнения упражнений и поможет подобрать правильный комплекс для растяжки с учетом индивидуальных особенностей.

Растягивать тело стоит медленно, самостоятельно определяя то количество нагрузки, которая будет для вас терпимой. Ни в коем случае не стоит терпеть сильную боль, конечно, некоторые неприятные ощущения могут возникнуть, но после нескольких тренировок и они должны исчезнуть.

Занятия стретчингом можно проводить как в студии, под присмотром тренера, так и дома, повторяя упражнения за видео-инструктором или воспроизводя их по памяти. Одежда для занятий не должна стеснять движения и не должна излишне обтягивать – во всем должен соблюдаться принцип комфорта.

Основной механизм действия

В спортивной практике растяжка называется стретчингом. Это особый вид спортивной нагрузки. Его нужно отличать от тех занятий, которые необходимо делать до и после основной тренировки.

Стретчинг включает в себя упражнения, которые направлены на усиление и развитие гибкости. Они позволяют укреплять мышцы, суставы и тем самым способствуют похудению.

Чтобы понять, можно ли похудеть с помощью растягивания, разберем те эффекты, которые оно оказывает на мышечный каркас. Некоторые спортсмены считают, что, даже занимаясь только этим видом тренировок в домашних условиях, можно вполне успешно похудеть.

  • При выполнении мышечные волокна тела, ног и рук укрепляются и вытесняют жировые отложения.
  • Стретчинг улучшает отток лимфы. Лимфатическая система является одним из способов очистки организма от разных шлаков и продуктов жизнедеятельности. При улучшении оттока происходит оздоровление организма, человек становится более активным, у него появляются силы для многих дел. Это способствует похудению.
  • Быстрое похудение приводит к снижению тургора кожи, она становится более обвислой. Все это выглядит неэстетично. Именно стретчинг улучшает свойства кожи, приводит ее в тонус. При похудении с помощью растяжки она уже не будет висеть, а будет красиво обволакивать рельефные мышцы.
  • Заменив кардио- и силовые нагрузки стретчингом, можно снизить нагрузку на суставы. Когда вес очень большой, многие занятия нельзя выполнять. Тренировки же подходят всем, кто хочет похудеть.

В чем выражается положительный эффект

Стретчинг обладает выраженным положительным эффектом на организм человека. Перечисленные выше действия являются основополагающими в развитии следующих позитивных последствий.

  1. Улучшение гибкости.
  2. Коррекция осанки.
  3. Развитие рельефных мышц.
  4. Уменьшение отеков ног.
  5. Улучшение питания кожи вследствие нормализации кровообращения.
  6. Улучшение работы мозга, памяти.

Занятия без активных движений

Занятия проходят в атмосфере спокойствия. Они не требуют активных движений. Скорее, наоборот, при выполнении заданий резкие и быстрые действия выполнять не рекомендуется, так как они могут привести к повреждению сухожилий, связок.

Занятия подходят всем желающим похудеть или просто подтянуть мышцы. Тренировки не требуют выносливости, терпения, борьбы с внутренним состоянием.

Стретчинг, возможно, напоминает упражнения по йоге. Их могут выполнять молодые мамы после кесарева сечения, люди в ранний посттравматический период, после операций, каких-либо болезней.

Стретчинг напоминает йогу и разрешен для тренировки кормящих матерей и после кесарева сечения

Данная группа занятий подходит как раз тем, кому противопоказаны другие виды упражнений. Желательно начальные тренировки выполнять под контролем тренера, после подробных разъяснений можно заниматься в домашних условиях.

Занятия могут сопровождаться небольшим дискомфортом, особенно если до этого практически никакой физической нагрузки не было. Болевых ощущений быть не должно. Это может говорить о перерастяжении связок. Для упражнений не требуется дополнительных инструментов. Достаточно использовать ковер или каремат. Одежда должна быть свободной, чтобы не мешать движениям.

Последовательность выполнения комплекса

Спортсмены рекомендуют выполнять комплекс в определенной последовательности. В первую очередь нужно тренировать мышцы шеи, далее – спины, рук и ног. Закончить можно тренировкой для пресса.

Задание нужно выполнять стоя, ноги ставятся на ширине плеч. Сначала выполняют наклоны головы вперед, назад, затем вправо и влево. Далее выполняют круговые движения головой. После чего необходимо сделать наклоны головы в разные стороны, несильно прижимая голову рукой при каждом наклоне. При каждом наклоне необходимо задержаться на несколько секунд. Повторить все движения 5-10 раз.

К данным тренировкам нужно относиться более внимательно, так как именно они влияют на основные мышцы тела и способствуют похудению. Нужно встать около стены. Далее необходимо медленно приседать, скользя руками. Спину нужно держать прямо. Внизу необходимо задержаться на 10 секунд, после чего также подняться наверх. Растягивать мышцы спины нужно ежедневно, без перерывов. Данное задание выполняется от 5 до 10 раз.

Поза собаки, нужно встать на четвереньки. Далее левая рука отрывается от пола и вытягивается вперед, противоположная нога вытягивается назад. В таком положении необходимо оставаться в течение 10 секунд. Задание повторять 5-10 раз. Такая растяжка для похудения ног и рук, согласно отзывам, очень эффективна.

Положение: лежа на животе. Руками обхватывают щиколотки ног, согнутых в коленях. Далее необходимо поднимать ноги, чтобы бедро отрывалось от пола. В положении нужно находиться в течение 15-20 секунд. Чтобы растянуть мышцы пресса, повторять задание необходимо 5-10 раз.

Количество подходов со временем необходимо увеличивать, а также длительность самих занятий. Это несколько базовых тренировок. Отзывы о стретчинге в основном положительные, от растяжки худеют и приобретают дополнительную гибкость. Положительные отзывы оставляют женщины после операций, кесарева сечения, болезней. На видео представлен вариант стретчинга для похудения.

Тренер может показать более разнообразные тренировки. Заниматься нужно регулярно, утренняя растяжка разогревает все мышцы. А вечером, перед сном, расслабляет их.

Итак, упражнения для похудения весьма разнообразны. Главное, регулярные тренировки и терпение!

После беременности появились проблемные зоны. С помощью растяжки удалось восстановить былую красоту.

После операции появился лишний вес. Стретчинг в группе в фитнес-зале очень помог. Но занималась довольно долго.

Занималась стретчингом в течение 3 лет. Получила тело, о котором мечтала еще в детстве. При этом начинала с небольшого комплекса упражнений.

Суть и польза растяжки

Многие люди, стремящиеся похудеть, так и остаются со своими лишними килограммами. Причина в том, что отсутствует элементарное чувствование своего тела. Вы изнуряете себя жесткими диетами и неадекватными физическими нагрузками, не выдерживая их и быстро сдаваясь.

Всем давно известно, что залогом красивой фигуры является рациональное питание и тренировки. Но к последним нужно подходить постепенно и со знанием дела. Так вот растяжка или стретчинг в этом как раз и поможет неподготовленному человеку.

Помимо этого она полезна:

  1. Улучшением кровотока во всем теле. Утренняя растяжка зарядит энергией и бодростью на весь предстоящий день, повысив концентрацию внимания и улучшив память.
  2. Повышением гибкости, расширяя диапазон движений суставов и связок.
  3. Улучшением координации и осанки.
  4. Снятием стресса и укреплением нервной системы, т.е. это один из способов перестать заедать стресс.
  5. Расслаблением мышц тела, делая их более эластичными, снижая риск возникновения травмы.
  6. Подготовкой к более интенсивным физическим нагрузкам.
  7. Способствуя процессу реабилитации после перенесенных травм или болезней.
  8. Повышая костную минеральную плотность, оказывая профилактическое действие против остеопороза и всевозможных переломов.
  9. И самое главное для многих – способствуя процессу похудения, улучшая конституцию тела и ускоряя мышечный рост. А это в свою очередь заставляет организм расходовать больше энергии.

Эффективность растяжки базируется на удержании продолжительное время определенных поз, что является основой таких видов фитнеса, как йога, пилатес и калланетика. В процессе занятий происходит активное насыщение кислородом и питательными веществами всех органов и тканей тела.

Стретчингом можно заниматься, как в оздоровительных центрах, так и у себя дома, с соблюдением определенных правил:

  • движения должны быть спокойные и медленные, без рывков,
  • позиция фиксируется секунд на 20 с выполнением той же нагрузки на другую сторону тела,
  • каждые 15 минут рекомендуется делать небольшой отдых.

Виды растяжек для похудения

Существует несколько видов растяжек, способствующих похудению с различными направлениями и для разных уровней тренированности:

  • Статический вид активно используется спортсменами в тренировочных программах в конце занятий. Подобные упражнения максимально растягивают каждую мышцу в теле безболезненно,
  • Пассивный стретчинг схож с предыдущим видом, но в растягивании мышц задействуется дополнительное оборудование или партнер. Такими тренировками снимается мышечный спазм и усталость, а также болезненность после интенсивной нагрузки,
  • Изолированный вид очень часто используется спортсменами-профессионалами – достигнув определенного растяжения мышцы, осуществляется удержание позиции за счет своих сил,
  • Динамическая растяжка – это раскачивания конечностей, постепенно увеличивая амплитуду и скорость. С помощью такой тренировки лучше всего происходит процесс похудения за счет активной работы,
  • Баллистический вид заключен в быстрых упражнениях максимальной амплитуды, превышающей обычный диапазон движений ваших суставов и мышц. Но это наиболее травмо-опасный вид растяжки, поэтому новичкам его не рекомендую,
  • С сопротивлением – выполняется вместе с партнером. Начинается, как пассивный вид, но с оказанием сопротивления и его ослаблением. Такие упражнения заставляют мышцы сокращаться и расширяться.

Растяжкой можно заниматься и дома, но все же людям, далеким от какой-либо физической активности, я советую какое-то время походить в фитнес – клуб на групповые или индивидуальные занятия. Там вы научитесь правильно выполнять упражнения, освоите основные правила, после чего можно будет спокойно переходить в свой личный зал дома.

Растяжка: примеры упражнений

Далее хочу привести вам несколько упражнений на растяжку, которые задействуют основные группы мышц:

  1. Проработать пресс можно наклонами в сторону – из стойки прямо, ногами на ширине плеч и руками, опущенными вдоль туловища, выполнить медленный максимальный наклон в сторону с подъемом противоположной движению руки. Задержаться в нижней точке на несколько секунд, вернуться в И.П. и проделать упражнение 10 раз. То же самое в другую сторону.
  2. Сухожилия, расположенные под коленями и нижняя часть спины растягивается следующим образом – стать прямо, ноги вместе, наклон вперед с обхватом руками прямых ног. Задержаться примерно на минуту.
  3. Внутреннюю часть бедра можно растянуть, встав на колени и раздвинув ступни с возможностью сесть между ними. Взяться за них руками и отклониться назад, зафиксировав положение на 30 секунд.
  4. Обычным шпагатом (любым) растягиваются мышцы в ногах.
  5. Икры прорабатываются следующим образом – сесть на пол, выпрямив ноги, и натянув носки максимально на себя. Достать руками до них и еще сильнее натянуть, задержавшись в таком положении примерно на полминуты.

И в конце рекомендую повисеть на перекладине некоторое время, что отлично растянет спину и верхний плечевой пояс.

Кстати, многие считают, что растянуть мышцы надо только после занятий спортом, что в корне неверно. Чтобы избежать травм и других неприятностей (например, повышенной нагрузки на суставы во время во время бега для похудения), растяжка необходима как до, так и после тренировки.

Посмотрите видео с комплексом растяжки:

Немного о питании

Качественного похудения не стоит ждать без рационального питания — никакие тренировки не помогут, если вы будете много и калорийно питаться. Важный момент – выбранного пути необходимо придерживаться на протяжении всей последующей жизни, иначе все потраченные усилия окажутся бесполезными и вес вернется обратно.

Рациональное питание заключено в отказе от таких вредных продуктов, как колбасные изделия, кондитерские, сдоба, копчености и полуфабрикаты. Я уж не говорю о сухариках промышленного производства и чипсах.

Все это заменить на отварное или тушеное мясо с рыбой нежирных видов, крупы, цельно зерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и кисломолочные продукты. Отзывы людей, следующих всем этим рекомендациям, говорят о более быстром и качественном процессе похудения в отличие от тех, кто продолжает питаться по-старому.

Подробнее о правилах питания для похудения можно прочитать по ссылке.

В каких случаях стретчинг противопоказан

При всех положительных воздействиях стретчинга на организм существуют и противопоказания к занятиям этим видом физической активности:

  • В случае недавно перенесенного перелома,
  • Период обострения хронических воспалительных суставных болезней,
  • Остеопороз, артроз, вывихи, повреждения и мышечные заболевания, включая суставы с позвоночником,
  • Различные проблемы в работе сердца и/или его системы,
  • Период вынашивания ребенка,
  • Повышенное артериальное давление,
  • Внезапная резкая боль во время упражнения на растяжку, свидетельствующая о наличии проблем в этом месте, говорящая о необходимости немедленно обратиться к специалисту.

При инфекционных заболеваниях также не рекомендуется тренироваться. А новичкам, никогда ничем не занимающимся, я советую перед началом занятий посетить в профилактических целях врача и получить его консультацию по поводу возможной нагрузки.

На этом хочу попрощаться с вами, берегите себя, будьте всегда здоровы, красивы и счастливы! Не забывайте приглашать друзей из социальных сетей и подписываться на обновления в нашем блоге.

Понравилась статья? Сделайте доброе дело - поделитесь с друзьями в соцсетях:

Что такое стретчинг?

Если говорить более привычным для нас языком, стретчинг значит растяжка. Но это не просто та растяжка, которую мы делаем до тренинга или (обязательно, кстати!) после него. Это целый комплекс упражнений на развитие гибкости, укрепление мышц и суставов, поддержание тела в отличной форме.

Упражнения этой дисциплины составляют полноценную тренировку, которая может не только дополнить силовые и кардионагрузки, но даже и заменить вполне успешно некоторые из них.

Польза стретчинга для нашего организма

Растяжка дает нам много возможностей, в первую очередь, для оздоровления организма, и улучшения всех его функций. Но, конечно же, польза стретчинга для похудения тоже есть, и ваша фигура будет меняться в положительную сторону.

  • повышает гибкость тела: мышц, связок и суставов (при этом без риска травм),
  • улучшает подвижность позвоночника,
  • выправляет осанку,
  • улучшает состояние мышечных волокон, делает их подтянутыми,
  • улучшает отток лимфы, не дает жидкости застаиваться в тканях тела,
  • улучшает циркуляцию крови,
  • препятствует отложению солей в организме,
  • насыщает мозг кислородом,
  • способствует выработке гормона роста.

Кому подойдет стретчинг?

Если вы привыкли прыгать, бегать, обильно потеть и заниматься до изнеможения, не ждите всего этого на тренировках по стретчингу. Занятие будет максимально спокойным и неторопливым, скорее пассивным, чем активным. Зато это делает его доступным для широкого круга людей, желающих привести себя в форму.

Кому подойдет стретчинг?

  1. Людям любого возраста с любой физической подготовкой. Тренировка по стретчингу не будет требовать от вас выносливости и не будет создавать больших физических нагрузок.
  2. Людям в реабилитационный период после травм, операций, болезней, а также для молодых мам, желающих использовать стретчинг для похудения после кесарева.
  3. Людям, которые имеют противопоказания к другим видам физических нагрузок.
  4. Всем желающим!

Эффективность

p, blockquote 3,0,0,0,0 -->

Растяжка — особый вид физических упражнений, направленных на растяжение мышечных волокон и связок для повышения гибкости тела. Традиционно используется в качестве разминки или заминки для полноценных тренировок. Однако в последнее время в фитнесе появилось новое направление — стретчинг, который предлагает занятия, состоящие исключительно из таких упражнений. Несмотря на то, что течение называют новомодным, его предвосхитила йога — древнейший комплекс поз, каждая из которых работает с такой же целью.

p, blockquote 4,0,0,0,0 -->

В последнее время не утихают споры о том, способствует ли растяжка похудению.

p, blockquote 5,0,0,0,0 -->

Аргументы «за»

Общепринятым считается мнение, что правильно и регулярно выполняемая растяжка помогает похудеть. Для этого у неё есть весь необходимый потенциал:

p, blockquote 6,0,0,0,0 -->

  • сжигает калории — не так много, как при интенсивных тренировках, но сжигает (100-150 ккал за час),
  • корректирует фигуру, уменьшая количество жировых отложений в проблемных местах,
  • незначительно способствует росту мышечной массы, делая телосложение более красивым и рельефным,
  • снимает стресс, избавляя от проблемы психогенного переедания,
  • усиливает приток крови к тканям, которые получают дополнительную порцию кислорода, участвующего в процессе жиросжигания,
  • делает кожу более эластичной, устраняя следы целлюлита.

Растяжка является основой стретчинга, йоги, пилатеса, калланетики. Все эти виды фитнеса активно используются для похудения тела.

p, blockquote 7,0,0,0,0 -->

Аргументы «против»

Есть и диаметрально противоположная точка зрения: растяжка преследует совершенно другие цели и не способствует похудению. Её сторонники нередко упоминают имя Джиллиан Майклс — знаменитой американки, фитнес-тренера, создавшей уникальную систему тренировок для снижения веса. Её диссертация посвящена именно стретчинговым упражнениям и наделала немало шума в мире спорта.

p, blockquote 8,0,0,0,0 -->

В ходе своего научного исследования Майклс пришла к поразительному выводу, что растяжка не влияет на форму мышц и степень растяжимости связок. Она всего лишь регулирует работу нервной системы и воздействует на подсознание. По её мнению, мышцы каждого человека готовы к тому или иному перерастяжению, натяжению, скручиванию. Но один это делает, потому что не боится и уверен в себе, а второй переживает из-за высокого риска получить травму. В ходе постоянных тренировок он избавляется от этой фобии и выполняет даже самые сложные элементы. Но всё дело в психике, а не физической подготовке — такие выводы сделала Майклс.

p, blockquote 9,0,0,0,0 -->

Остальные умозаключения последовали сами собой: растяжка не способствует увеличению объёма мышц, не запускает процесс жиросжигания и не помогает похудеть.

p, blockquote 10,0,0,0,0 -->

В данном вопросе у Майклс мало последователей. Те, кто занимается йогой и стретчингом, — это преимущественно подтянутые, атлетически сложенные люди, не имеющие проблем лишнего веса. Есть и те, кто похудел с их помощью, поэтому большинство всё-таки рекомендуют данный вид упражнений для похудения.

p, blockquote 11,0,0,0,0 -->

В спорте есть понятие миостатического рефлекса: мышца сокращается в ответ на растяжение. Оно стимулирует и улучшает обменные процессы внутри тканей. Благодаря ему, стретчинговые упражнения полезны не только для похудения, но и для здоровья в целом:

p, blockquote 12,0,0,0,0 -->

  • нормализуют кровообращение и лимфоток,
  • повышают гибкость, расширяют диапазон движений связок и суставов,
  • улучшают осанку и координацию,
  • укрепляют нервную систему,
  • повышают минеральную плотность костей, предупреждая развитие остеопороза,
  • замедляют старение мышечной ткани,
  • улучшают самочувствие,
  • поднимают настроение.

Основное назначение растяжки — максимально расслабить мышцы перед тренировкой, чтобы снизить риск возникновения травмы. После занятий она ещё более полезна, так как обеспечивает фундамент для быстрого восстановления.

p, blockquote 13,0,0,0,0 -->

p, blockquote 14,0,0,0,0 -->

Считается, что растяжка полезна в первую очередь для девушек. Действительно, она не только способствует похудению и коррекции фигуры. Тело становится более грациозным, движения — лёгкими и непринуждёнными. Но мужчинам без неё тоже не обойтись. Во-первых, при разминке и заминке, чтобы снизить вероятность травмы на тренировке. Во-вторых, для устранения жировых прослоек перед тем, как прокачать мышечную массу. В-третьих, научно доказано, что стретчинговые упражнения улучшают половую функцию.

p, blockquote 15,0,0,0,0 -->

Любой из традиционных видов растяжки при регулярном и правильном выполнении способствует похудению. В одном комплексе упражнений их будет полезно сочетать между собой.

p, blockquote 16,0,0,0,0 -->

Статическая

p, blockquote 17,0,0,0,0 -->

Максимальное, но безболезненное растяжение в состоянии покоя. Обязательно используется спортсменами после тренировки, чтобы успокоить разгорячённые мышцы.

p, blockquote 18,0,0,0,0 -->

Пассивная (парная)

p, blockquote 19,0,0,0,0 -->

Для усиления растяжения мышц привлекается помощь со стороны. Это может быть тренер или дополнительное оборудование (гантели, например). Снимает мышечный спазм, усталость, болезненность после интенсивной тренировки.

p, blockquote 20,0,1,0,0 -->

Изолированная

p, blockquote 21,0,0,0,0 -->

Используется профессиональными спортсменами. После достижения максимального растяжения мышцы позиция удерживается за счёт физических сил.

p, blockquote 22,0,0,0,0 -->

Динамическая

p, blockquote 23,0,0,0,0 -->

Предполагает раскачивание конечностей с постепенным увеличением амплитуды и скорости. Наиболее активно способствует похудению, так как позволяет сжечь за тренировку немало калорий.

p, blockquote 24,0,0,0,0 -->

Баллистическая

p, blockquote 25,0,0,0,0 -->

Выполнение упражнений в быстром темпе и с максимальной амплитудой. Наверняка хороша для похудения, но слишком травмоопасна, поэтому не рекомендована новичкам. А у профессионалов проблема лишнего веса возникает не так часто, чтобы использовать её для похудения.

p, blockquote 26,0,0,0,0 -->

С сопротивлением

p, blockquote 27,0,0,0,0 -->

Одна из форм пассивной растяжки. Привлекается помощь со стороны, но при этом партнёр оказывает достаточно сильное сопротивление с последующим ослаблением. Напоминает интервальную тренировку. Мышцы при этом активно то сокращаются, то расширяются.

p, blockquote 28,0,0,0,0 -->

Альтернативой традиционным видам упражнений на растяжку являются современные. Несмотря на то, что они больше нацелены на прокачку мышц, похудению они тоже способствуют.

p, blockquote 29,0,0,0,0 -->

Проприоцептивное улучшение нервно-мышечных импульсов (PNF-стретчинг)

p, blockquote 30,0,0,0,0 -->

Упражнения, выполняемые по определённой схеме:

p, blockquote 31,0,0,0,0 -->

  • принять исходное положение,
  • максимально напрячь мышцы, с которыми будете работать, примерно на 6 секунд,
  • расслабить,
  • провести статичную растяжку, зафиксировавшись в ней на полминуты.

Напряжение перед растягиванием укрепляет мышечные волокна. Но при неправильном выполнении упражнение вызывает сильные боли.

p, blockquote 32,0,0,0,0 -->

Активно-изолированный стретчинг

p, blockquote 33,0,0,0,0 -->

p, blockquote 34,0,0,0,0 -->

  • принять исходное положение,
  • максимально напрячь мышцы, противоположные тем, с которыми будете работать, на 2 секунды,
  • расслабить,
  • повторить 2-секундное напряжение 8-10 раз,
  • провести растяжку противоположных мышц.

Менее болезненный метод, который также можно использовать в программе для похудения.

p, blockquote 35,0,0,0,0 -->

Рекомендации

p, blockquote 36,0,0,0,0 -->

Дома или в зале?

p, blockquote 37,0,0,0,0 -->

Новичкам желательно сначала записаться в фитнес-клуб, научиться правильному выполнению упражнений. Знание техники снизит риск травмоопасности. Когда будут понятны ритм, темп, амплитуда, частота занятий, можно организовать похудение в домашних условиях.

p, blockquote 38,0,0,0,0 -->

Нужна ли специальная одежда?

p, blockquote 39,0,0,0,0 -->

Идеальная одежда — с эластаном в составе (не менее 20%): лосины, шорты, спортивный топ, майка. Свободный крой тоже подойдёт. Главное, чтобы ткань была натуральной. Девушкам особое внимание следует обратить на нижнее бельё. Декоративные элементы (кружева, подвески, косточки в бюстгальтере, пуш-ап) будут не только мешаться, но и могут быть травмоопасными.

p, blockquote 40,1,0,0,0 -->

Нужна ли музыка?

p, blockquote 41,0,0,0,0 -->

Музыка — спокойная, мелодичная, выдержанная в одном ритме. Мантры для йоги исключаются, так как задействуют работу подсознания, что будет мешать тренировке. Некоторые занимаются без музыкального сопровождения, чтобы не отвлекаться и акцентировать внимание на напряжении мышц и правильной технике выполнения.

p, blockquote 42,0,0,0,0 -->

В какое время суток лучше делать?

p, blockquote 43,0,0,0,0 -->

Утром поможет зарядиться энергией и бодростью, чтобы не ограничивать себя в движении в течение дня, а также повысит концентрацию внимания и улучшит память. Но максимальным эффектом для похудения обладает дневная растяжка — через 2-3 часа после обеда.

p, blockquote 44,0,0,0,0 -->

Если делать вечером, избавит от стресса, нормализует давление, устранит головную боль. Тем, кто сильно устаёт на работе, связанной с чрезмерными нагрузками, даже рекомендуется выполнять 3-4 стретчинговых упражнения перед сном, чтобы снять напряжение. Для похудения вечерняя растяжка хороша тем, что уменьшает аппетит. Поэтому, если на ночь глядя тянет к холодильнику, теперь можно легко взять себя в руки.

p, blockquote 45,0,0,0,0 -->

До тренировки или после?

p, blockquote 46,0,0,0,0 -->

Если включать растяжку в разминку, то сначала ей должны предшествовать кардиоупражнения — бег или прыжки. Начинать занятие сразу со стрейтчинга — обречь себя на травму.

p, blockquote 47,0,0,0,0 -->

Для заминки такие упражнения — идеальный вариант.

p, blockquote 48,0,0,0,0 -->

При похудении в комплексе можно использовать все три вида нагрузок: кардио, силовые и растяжку — чередуя между собой.

p, blockquote 49,0,0,0,0 -->

Обязательна ли диета?

p, blockquote 50,0,0,0,0 -->

С помощью растяжки похудеть можно, если соблюдать правильное, рациональное питание или лёгкую диету. Без этой составляющей тренировки могут оказаться неэффективными.

p, blockquote 51,0,0,0,0 -->

Противопоказания

Упражнения на растяжку, несмотря на то, что выполняются в покое, являются высокотравмоопасными. Одни, желая поскорее добиться результатов, продолжают тянуть мышцы и связки вплоть до повреждения. Другие, разгорячённые интенсивной тренировкой, перестают чувствовать порог боли и перешагивают его. Третьи убеждены в собственной гениальности, что без посторонней помощи сделают всё правильно, нарушают технику выполнения и оказываются в больнице с травмой.

p, blockquote 52,0,0,0,0 -->

В связи с этим существует немало противопоказаний для такого вида физической нагрузки. Нельзя использовать растяжку при наличии следующих проблем со здоровьем:

p, blockquote 53,0,0,0,0 -->

  • переломы, вывихи,
  • повреждения позвоночника,
  • болезни суставов, остеопороз, артроз,
  • заболевания ССС, ЖКТ,
  • беременность,
  • гипертония,
  • повышенная температура, обострение инфекций,
  • мигрень,
  • восстановление после операций,
  • болезненные менструации,
  • гематомы, опухоли,
  • плохое самочувствие, любые болевые синдромы.

Игнорирование противопоказаний повышает риск ухудшения самочувствия и развития различных побочных эффектов и осложнений.

p, blockquote 54,0,0,0,0 -->

Комплекс упражнений

p, blockquote 55,0,0,0,0 -->

Для похудения можно использовать следующий комплекс упражнений на растяжку. Он отличается универсальностью, так как прорабатывает различные проблемные части тела.

p, blockquote 56,0,0,0,0 -->

Разминка

p, blockquote 57,0,0,0,0 -->

p, blockquote 58,0,0,0,0 -->

Для устранения второго подбородка

p, blockquote 59,0,0,0,0 -->

Стойка прямо, стопы по ширине плеч. Правая рука на талии, левая на голове с правой стороны. Согнуть шею влево, слегка помогая рукой. Зафиксироваться. Вернуться в исходное положение. Выполнить по 5 повторов на каждый бок.

p, blockquote 60,0,0,1,0 -->

Для груди

p, blockquote 61,0,0,0,0 -->

Встать в дверном проёме (желательно без двери), взяться руками за края, приподняться на цыпочках, как можно больше наклониться вперёд, выставив грудную клетку. Зафиксироваться. Вернуться в исходное положение. 5 повторов.

p, blockquote 62,0,0,0,0 -->

Для рук

p, blockquote 63,0,0,0,0 -->

Стойка прямо, стопы по ширине плеч, руки вдоль туловища. Завести руки за спину: правую сверху, через правое плечо, ладонью вниз, а левую снизу, через левый бок, ладонью вверх. Выгнуть спину. Сцепить руки за спиной. Зафиксироваться. Вернуться в исходное положение. Выполнить по 5 повторов, меняя руки.

p, blockquote 64,0,0,0,0 -->

Для спины

p, blockquote 65,0,0,0,0 -->

Лечь на пол. Колени согнуты. Руки в замке за головой. Потянуться подбородком вперёд, слегка приподнять голову, помогая себе руками. Почувствовать растяжку в шее. Зафиксироваться. Вернуться в исходное положение. 10 повторов.

p, blockquote 66,0,0,0,0 -->

Для талии и боков

p, blockquote 67,0,0,0,0 -->

Стойка прямо, стопы по ширине плеч, руки вдоль туловища. Медленно наклониться в сторону, подняв противоположную руку над головой. Зафиксироваться. Вернуться в исходное положение. Выполнить по 5 повторов на каждую сторону.

p, blockquote 68,0,0,0,0 -->

Для живота

p, blockquote 69,0,0,0,0 -->

Лечь на живот. Ноги вместе. Вытянуться на прямых руках, словно для отжиманий, но ладони расположить точно под плечами и ног от пола не отрывать. Максимально поднять грудную клетку, чтобы она была практически перпендикулярна полу. Зафиксироваться на 30-45 секунд.

p, blockquote 70,0,0,0,0 -->

Для икроножных мышц

p, blockquote 71,0,0,0,0 -->

Упражнение 1. Стойка прямо, стопы вместе. Наклониться вперёд, обхватить ноги (не сгибать!) руками. Зафиксироваться. Вернуться в исходное положение. 10 повторов.

p, blockquote 72,0,0,0,0 -->

Упражнение 2. Сесть на пол. Ноги выпрямить, свести вместе. Потянуть носочки на себя. Наклониться, взяться за них пальцами. Почувствовать растяжку. Зафиксироваться. Вернуться в исходное положение. 10 повторов.

p, blockquote 73,0,0,0,0 -->

Для внутренней части бедра

p, blockquote 74,0,0,0,0 -->

Сесть на пол. Колени согнуть и развести в разные стороны. Стопы максимально расставить. Упереться вытянутыми руками в пол позади спины. Правую ногу, не разгибая колена, наклонить влево, чтобы оно полностью легло на пол. Зафиксироваться. Вернуться в исходное положение. Выполнить по 10 повторов на каждый бок.

p, blockquote 75,0,0,0,0 -->

Одним из лучших упражнений для похудения ног и бёдер считается шпагат. Завершить комплекс можно висом на перекладине.

p, blockquote 76,0,0,0,0 -->

p, blockquote 77,0,0,0,0 -->

Выполняя комплекс, придерживайтесь следующих рекомендаций:

p, blockquote 78,0,0,0,0 -->

  1. Дыхание глубокое, размеренное, без задержек. Начало упражнений — на выдохе, окончание — на вдохе.
  2. Движения спокойные, медленные, без рывков. Каждое нужно прочувствовать. Ощущения должны быть приятными.
  3. Фиксация поз изначально не должна превышать 20 секунд для каждой стороны тела. Увеличивать временной интервал постепенно.
  4. Если вся тренировка — одна сплошная растяжка, каждые 15 минут делать 2-3-минутный отдых.
  5. Заниматься через день.
  6. Если во время выполнения упражнения возникла резкая боль, тренировку следует прекратить и обратиться за врачебной помощью.

Существуют разные мнения по поводу того, способствует ли растяжка похудению. Есть лишь один способ проверить, какое из них верное, — испытать комплекс на себе.

p, blockquote 79,0,0,0,0 -->

p, blockquote 80,0,0,0,0 --> p, blockquote 81,0,0,0,1 -->

Смотрите видео: Упражнения на Растяжку Для Уменьшения Боли в Спине Всего за 1 Минуту (December 2019).