Другое

Утренняя зарядка – правила выполнения, комплекс упражнений и их эффективность

Что такое здоровый образ жизни и как вы его реализуете?

Здоровый образ жизни следует рассматривать как активную и целенаправленную форму поведения, которая обеспечивает сохранение и длительное поддержание психического и физического здоровья. Понятие «здоровый образ жизни» включает в себя: соблюдение рационального режима дня, чередование труда и отдыха, следование правилам личной гигиены, закаливание, рациональное питание, оптимальную двигательную активность (занятия физическими упражнениями и спортом). Двигательная активность — это естественная потребность человека в движении. Количество движений, которые совершает человек в течение какого-либо периода времени, составляет объем двигательной активности. Ученые установили: если потребность в движении не удовлетворяется, то наступает гиподинамия (недостаточная двигательная активность). Она отрицательно сказывается на деятельности всех органов и систем организма, на физической и умственной работоспособности.
Систематические занятия разнообразными физическими упражнениями, воздействующими на различные группы мышц, оказывают положительное влияние на все системы организма и тем самым способствуют укреплению здоровья, профилактике различных заболеваний. Сочетание физических упражнений с закаливанием повышает защитные функции организма. Большое значение в отношении ведения здорового образа жизни имеют семейные традиции. Если же этого в вашей семье нет, то вы сами должны позаботиться о своем здоровье и вовлечь в занятия физическими упражнениями своих близких.

Правила выполнения утренней гимнастики (составить комплекс упражнений утренней гимнастики).

Утренняя гимнастика (зарядка) выполняется ежедневно в домашних условиях (при открытой форточке) или на свежем воздухе. Комплексы упражнений, как правило, разучиваются на уроках физической культуры под руководством преподавателя. Ежедневная утренняя гимнастика воспитывает привычку к систематическим занятиям физическими упражнениями. Она состоит из обще-развивающих упражнений, которые можно выполнять без предметов либо с предметами (резиновыми бинтами, гантелями, эспандерами, скакалками). Примерная продолжительность занятий: для учащихся 1—4 классов — 8—10 мин, 5—9 классов — 11 —15 мин. Упражнения утренней гимнастики выполняются в определенной последовательности. Вначале потягивание, которое улучшает дыхание и кровообращение. Затем упражнения для мышц рук и плечевого пояса, туловища и ног. Далее выполняются бег и прыжки, которые положительно влияют на обменные процессы в организме. Заканчивается утренняя гимнастика упражнениями, нормализующими деятельность органов дыхания и кровообращения. После утренней гимнастики необходимо принять душ. Комплексы упражнений нужно регулярно менять. При этом следует постепенно повышать нагрузку, усложняя упражнения, увеличивая их количество и темп выполнения. Дозировка нагрузки должна быть такой, чтобы занимающиеся испытывали бодрость, а не усталость. Примерная продолжительность использования одного и того же комплекса 12—15 дней.

Разминка. Ходьба на месте в течение 1 минуты. Дышать спокойно и свободно.

• Ноги на ширине плеч. Описывать руками окружность и поднимать их вверх, одновременно вставая на носки. На вдох руки вверх и встать на носки. На выдох – опустить руки вниз и встать на стопу. Выполнять 5-10 раз.

Ноги на ширине плеч. Руки можно положить на пояс. Поворачивать голову влево и вправо. Наклонять голову вперед, назад. Затем к правому плечу – левому плечу, стараясь ухом достать плеча, но не поднимая плечо. Выполнять 5-10 раз.

Ноги на ширине плеч. Левую руку положить на пояс. Правую поднять вверх. Наклонить туловище влево. Переменить руки на наклониться вправо. Выполнять 5-10 раз.

Ноги на ширине плеч. Руки горизонтально расставить в стороны. Поворачивать туловище влево и вправо, как вертолет. Выполнять 5-10 раз.

Ноги на ширине плеч. Руки положить на пояс. Наклоны вперед и назад. Выполнять 5-10 раз.

Придерживаясь за спинку стула (не за кресло на колесиках), мах правой ногой вперед, назад, вправо и влево, перед собой. Затем переменить ногу. Выполнять 5-10 раз каждой ногой.

Сесть на пол на туристический коврик или старое шерстяное одеяло. Вытянуть распрямленные ноги перед собой. Дотягиваться пальцами рук до пальцев ног. Выполнять 5-10 раз.

Лежа на полу на спине согнутыми в коленях ногами (коленкой одной из ног) стараться дотронуться до пола слева и справа от туловища. Руки лежат на полу ладонями вниз параллельно туловищу. Выполнять 5-10 раз.

Встать на четвереньки. Выгнуть спину дугой вверх. Затем прогнуть ее вниз. Стараться достичь максимальной амплитуды. Выполнять 5-10 раз.

Сесть на пол и максимально широко расставить ноги. Дотягиваться поочередно до левой и правой ноги. Выполнять 5-10 раз для каждой ноги.

Ноги на ширине плеч. Одновременно вращать плечами вперед ("едем вперед") и назад ("едем назад"). Выполнять 5-10 раз.

Ноги на ширине плеч. Одновременно вращать прямыми руками вперед и назад. Выполнять 5-10 раз.

Ноги на ширине плеч. Прямыми руками перед собой выполняем упражнение "ножницы". Сначала руки совершают горизонтальные движения (параллельно полу). Затем вертикальные. Выполнять 5-10 раз горизонтальные и 5-10 раз вертикальные движения.

Ноги на ширине плеч. Приседать, стараясь не отрывать пятки от пола и держать спину прямой. Выполнять 5-10 раз.

Прыжки на месте. Сначала на правой ноге, затем на левой. Потом на обоих ногах. Выполнять 10 раз на каждой ноге и 10 раз обеими ногами.

Бег на месте в течение одной минуты.

Ноги на ширине плеч. Описывать руками окружность и поднимать их вверх, одновременно вставая на носки. Опускать руки вниз, наклоняя туловище вперед. На вдох руки вверх, на выдох руки вниз. Выполнять 5-10 раз.

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском:

Лучшие изречения:Учись учиться, не учась! 10061 - | 7725 - или читать все.

Преимущества утренних упражнений

После пробуждения организм человека еще некоторое время находится в состоянии сна: легкие ссужены, нервная система заторможена, циркуляция крови снижена. Поэтому давать себе серьезную нагрузку с самого утра не рекомендуется. Бег на длительные дистанции и силовые упражнения станут для организма настоящим испытанием. Вы рискуете получить травму или спровоцировать нарушение баланса внутренних систем.

А вот зарядка является универсальным и полезным вариантом утренней активности. Комплекс несложных, но действенных упражнений приведет мышцы в тонус, улучшит насыщение мозга и внутренних органов кислородом, ускорит обменные процессы. Даже, если после этого Вам предстоит просидеть весь день в офисе, то хотя бы в первой половине дня калории будут не накапливаться, а сжигаться, что необходимо для похудения.

Фото: Как правильно делать зарядку по утрам

Зарядка имеет кардинальные отличия от прочих видов нагрузок. Ее целью является насыщение бодростью на весь день. Силовые тренировки и кардио-нагрузки выматывают организм, после них единственным желанием является заслуженный отдых. Зарядка же представляет собой комплекс разминочных упражнений для суставов и мышц.

  • позволяет взбодриться с утра,
  • насыщает энергией и положительными эмоциями,
  • укрепляет иммунитет,
  • повышение физической выносливости,
  • занимает немного времени, в отличие от других видов физической активности.

1. Просыпайтесь за 2-3 часа до первой встречи

Вываливаться из кровати и сразу направляться на встречу – не самая лучшая привычка. Это может заставить вас чувствовать себя усталым и немного психически нечетким к тому времени, когда вы доберетесь до пункта назначения. Кроме того, это не оставляет вам времени для других важных утренних процедур.

Вместо того чтобы ставить будильник с четом того, чтобы у вас было достаточно времени одеться и выйти за дверь, дайте себе два-три часа свободы для спокойных сборов.

Сделайте это, и вы будете чувствовать себя менее поспешными, будете иметь больше времени, чтобы сделать другие необходимые вещи, и вы также будете себя чувствовать полностью проснувшимся и готовым для встречи к тому времени, когда вы приедете туда, где вы должны быть.

2. Инвестируйте 30-60 минут в мотивационное чтение

Начинайте каждое утро с 30-60 минут чтения материала, который является либо мотивационным, вдохновляющим и образовательным, либо какой-то комбинацией всех трех параметров. Это отличное начало дня, если первое, что входит в вашу голову каждое утро, является чем-то позитивным и обогащающим – например, вдохновляющие цитаты, которые часто действительно помогает правильно мыслить до конца дня.

Медитация - еще одна отличная практика для подготовки вашего ума к рабочему дню, которую многие практикуют между чтением и упражнениями. Джек Кэнфилд, соавтор серии «Куриный бульон для души», призывает своих студентов подготовить свой разум перед медитацией, сначала наслаждаясь несколькими страницами чтения беззаботной книги.

Независимо от того, что вы собираетесь делать, прежде чем включить телевизор, прежде чем читать газету даже (девять раз из десяти это просто плохие новости), выберите какой-то материал для чтения, который поднимет вам настроение или чему-то обучит вас. Возможно, что это зависит полностью от вас, но начинать свой день с какого-то материала для чтения, который соответствует этому описанию - отличный способ начать утро в позитивном настроении.

3. Приведите организм в движение тренировкой и растяжкой

После того, как вы закончите читать, посвятите период времени упражнениям и растяжкам. Исследования показали, что утренние часы являются лучшим временем для физических упражнений. Мало того, что это более полезно делать утром, люди, которые занимаются упражнениями утром, также более склонны последовательно выполнять их каждый день по турам, чем те, кто откладывает тренировки до конца дня.

Что касается преимуществ упражнений, то они двоякие. Физические преимущества очевидны - более лучшие физические данные, улучшенная выносливость, и, возможно, более длинная жизнь. Кроме того, растяжка каждый день может помочь сохранить ваши суставы и мышцы упругими, даже когда вы стареете.

Однако умственные преимущества тренировки и растяжки так же довольно убедительны. Было доказано, что тренировки имеют широкое количество умственных преимуществ, от улучшения настроения до увеличения энергии. Вообще, физическая активность имеет важное значение для поддержания позитивного мышления и образа жизни.

4. Записывайте свои цели так, как будто вы их уже достигли

Написание ваших целей на листе бумаги - это распространенный совет. Однако многие подходят к этому несколько иначе. Вместо того чтобы записывать ваши цели в будущем времени, я выступаю за их написание в настоящем времени.

Например, вместо того, чтобы сказать: “Я хочу зарабатывать 100 000 рублей в месяц” или “Я хочу весить 70 кг”, напишите “Я зарабатываю 100 000 рублей в год” и “Я вешу 70 кг”. Записывайте их каждый день таким образом, и не ссылайтесь на вчерашний список, чтобы сделать новый каждое утро.

Почему вы должны писать свои цели таким образом?

Ну, самое главное, это превращает ваши самые большие цели в положительные мантры, которые вы можете использовать в качестве мотивации, чтобы подстегнуть себя. Вера в то, что вы можете достичь чего-то, является первым шагом к его достижению. Если вы пишете свои цели в настоящем времени, как если бы вы уже достигли их, предполагается, что вы на самом деле можете их достичь гораздо проще.

5. Напишите свой список ежедневных задач

Написание списка дел - это классический совет по управлению временем, который очень распространен среди успешных людей. Списки выгодны по ряду причин, самая простая из которых, что они напоминают вам о задачах, которые вы должны сделать.

Что еще более важно, подобные списки дел могут на самом деле мотивировать вас, чтобы выполнить все эти задачи. Они служат физическим воплощением задач, которые вы должны выполнить за этот день, давая вашим задачам своего рода осязаемое существование, которое делает их более реальными и важными.

Списки дел также служат средством для установления целей. После того, как вы записали свои задачи, вы будете чувствовать себя более вынужденным на самом деле выполнить их.

Прежде чем начать работу, составьте список всех задач, которые вам нужно выполнить в этот день, и вычеркивайте каждую задачу по мере ее завершения. Вы будете удивлены, каким эффективным средством от прокастинации является эта простая техника на самом деле.

6. Развейте чувство срочности

Последнее, что нужно делать каждое утро, прежде чем начать свой день - это потратить несколько минут на развитие чувства срочности. Действительно, один из самых эффективных видов мышления, который вы можете иметь - это срочность.

Делайте все быстро, и делайте это сейчас.

Решайте каждую задачу со скоростью и эффективностью, и переходите от одной задачи к другой так быстро, как вы можете.

Просто нет смысла тянуть время. Это не делает задачи, которые вы должны выполнить проще или приятнее, это просто делает их выполнение более длительным

Чем быстрее вы двигаетесь, тем больше вы сможете сделать каждый день. Так же важно, что чем быстрее вы двигаетесь, тем лучше вы будете чувствовать себя относительно работы, которую вы делаете, что, в свою очередь, мотивирует вас идти еще быстрее и делать ее еще лучше. Все это начинается, однако, с развития чувства срочности.

Начните каждое утро с мысли, что вы находитесь на таймере. Сначала это может показаться не совсем приятным, но, в конце концов, это, безусловно, окупится.

Самые успешные люди в мире не спят.

Точно так же они не выбираются из кровати и не отправляются прямо на работу без каких-либо других рутинных дел или мероприятий между пробуждением и работой. Утренние часы - это очень ценная часть дня, и успешные люди знают, как ими воспользоваться.

Конечно, у каждого своя личная утренняя рутина и она одна из многих. Тем не менее, это работает для каждого. Если вы ищете свежий и новый способ максимально использовать самые важные часы дня, предлагаю вам попробовать наши советы!

Всем успешной работы!

Для многих утро - время, которое организм мучительно переживает, надеясь как можно быстрее проснуться. И при планировании своего дня мы часто забываем о тех нескольких часах с утра, которые тоже можно задействовать с пользой.

Средняя продолжительность жизни человека примерно 70 лет. Прибавим еще 5-10 лет (все-таки, мы правильно питаемся и читаем Лайфхакер) и получим 75 лет. Умножив это число на 365, мы получим примерно 20 000 — количество утренних часов, которые мы зачастую тратим впустую.

Надеюсь, вы задумались о том, как это исправить. И решение есть. Конечно же, можно пить кофе по утрам, вставать на час раньше, но все это вы знаете и без нас, а мы попробуем продумать более интересные советы для того, чтобы сделать утро и день более эффективными.

Управляйте энергией, а не временем

Если вы чувствуете, что ваш мозг лучше всего работает по утрам, то почему бы не посвятить это время заданиям, которым нужен самый сильный мозговой штурм?

К примеру, я стараюсь писать статьи по утрам, так как именно в это время я чувствую подъем креативности. Сообщениям, емэйлам и звонкам я уделяю время в обед, потому что для них не требуется много мозговой деятельности. А вечером я стараюсь идти в зал и заниматься спортом, таким образом, распределяя все свои заботы от наиболее изматывающих (с ментальной точки зрения) к самым простым.

Не открывайте почту до полудня

Звучит просто. Но кто это делает? Никто. Научиться забывать о почте до полудня требует много времени, но это того стоит. Поймите, что все письма, за редким исключением, могут подождать несколько часов. Никто не будет писать вам письмо, находясь в опасности или имея дело жизни и смерти. Так что, оставьте почту в покое и не беспокойтесь о ней до наступления дня. Используйте свое утро для максимально важных задач.

Выключите телефон или оставьте его в другой комнате

Или на соседнем столе. Или в другой Вселенной. Где угодно, только не рядом, когда вы работаете. Это позволит вам не отвлекаться на , Twitter и другие антирабочие штуки. Как только сделаете это, вы сразу увидите прирост эффективности в своей работе. Хотя также увидите меньшее количество новостей и твитов. Вам решать, что важнее.

Делайте физкультминутки

Это необязательно должен быть сложный комплекс упражнений. Дело в том, что, для жизнедеятельности и для работы в частности, мозгу необходим кислород. Но когда вы долгое время сидите в одном положении, грудная клетка сжимается, а диафрагма начинает давить на легкие. Это затрудняет дыхание и уменьшает количество кислорода, поступающего в мозг.

Даже то, что вы просто встанете и пройдетесь, благоприятно скажется на организме и, как следствие, на эффективности работы.

Небольшой совет: подложите валик между поясницей и спинкой кресла. Он будет поддерживать вашу спину и не даст ей скругляться.

Сила утреннего распорядка

Как правило, мало кто достигает успеха за один день. Также как и мало кто рушит свою жизнь за один день. И в первом и во втором случае, главное — это повторяющиеся действия. Не важно, хорошие или плохие. Большинство неэффективных моделей поведения складываются из плохих привычек. Час бесполезного времяпрепровождения в Facebook здесь. Непродуктивное утро там. И так далее.

К примеру, возьмем Джека Лалэйна . Каждое утро он просыпался в четыре утра и занимался в зале полтора часа. После этого он полчаса плавал или бегал. Более 60 лет он делал каждое утро одно и то же. То, что он является одним из самых влиятельных людей в фитнесе, говорит о том, что Лалэйн знал, что он делает. К тому же, он прожил 96 лет.

Это не совпадение. То, что вы делаете каждое утро — это индикатор того, как вы проведете весь последующий день. Это выбор, который мы делаем каждый день и который определяет то, как мы живем. У вас есть 20 000 утренних часов. Что вы собираетесь делать с каждым из них?

У каждого человека есть свои утренние ритуалы: кто-то начинает свой день с чашечки ароматного кофе, а кто-то сразу после пробуждения проверяет мейл и включается в работу. В этой статье собраны 10 проверенных действий-ритуалов, которые сделают ваш день максимально заряженным на продуктивную деятельность и хорошее самочувствие, а вы сами решайте, что и в каком порядке стоит внедрить в вашу ежедневную рутину.

1. Теплая вода с лимоном

Мы не будем оригинальны, если скажем, что каждое утро нужно начинать со стакана воды с лимоном (кто-то также может добавлять ложечку меда). Сейчас все медики и ученые говорят о невероятной пользе этого напитка, ведь после сна организм очень обезвожен и его, таким образом, стоит взбадривать. Диетологи в один голос говорят о том, что нужно выпивать в первой половине дня половину суточной нормы воды. Такой утренний ритуал станет залогом здоровья и долголетия: вода по утрам очистит организм от токсинов, а также умерит аппетит и даже риск возникновения головных болей в течение дня. Попробуйте!

2. Растяжка или любое легкое занятие спортом

С детства нас пытались приучить к зарядке, но не у всех это получилось. Теперь же в осознанном возрасте гораздо проще прийти к тому, что спорт (растяжка, зарядка и т.д.) уменьшает накопившийся в организме стресс, придает энергии на весь день, помогает худеть, бодрит и в целом настраивает позитивно. Поэтому не упускайте возможность хотя бы 15 минут утром посвятить своему телу.

3. Правильная еда на завтрак

Не секрет, что наш организм – это система, которую нужно подпитывать правильными веществами, чтобы он работал без сбоев. Даже если у вас выработанная годами привычка пить утром кофе и уходить, не завтракая, попробуйте хотя бы на время перестроиться, и вы увидите результат. Сбалансированное питание – залог здоровья и красоты, а также возможность сосредоточиться на выполнении поставленных задач, а не мечтах о перерыве на обед.

4. Медитации или несколько минут для себя, чтобы привести мысли в порядок

Можно не быть поклонником медитаций и всяческих восточных духовных практик, но каждому человеку нужно пространство для себя. Попробуйте несколько минут провести в тишине и спокойствии без гаджетов, наедине с собой. Это поможет вам сконцентрироваться на важных целях и задачах, которые нужно решить за день. Очистив голову от хаоса мыслей, вы точно ощутите бодрость и вдохновение на новые свершения.

6. Мотивирующие цитаты от авторитетных людей

Каждому человеку хочется, чтобы в него верили, хвалили за достижения и вдохновляли на новые вершины. Такую энергию мы получаем от близких, а также от известных людей-примеров из жизни. Рекомендуем по утрам читать вдохновляющие цитаты от знаменитых людей, которые живут так, как бы вам хотелось. Книги, мемы или просто картинки часто дают девизы для жизни и помогают добиваться большего результата.

8. Даже в спешке оставляйте за собой порядок

Хаос – злейший враг продуктивного дня. Ни в коем случае не позволяйте быту разрушать энергию успеха вокруг вас. Специалисты рекомендуют убирать за собой (вещи, мусор и т.д.), чтобы по возвращению домой после трудового дня, вас ничто не отвлекало и не развивало лень. Ваш дом – это уютный уголок, который дает силы и помогает расслабиться. Продуктивный день складывается из мелочей.

Не откладывайте на вечер то, что можно сделать с утра

Классическое представление о рутинных рабочих буднях можно изменить, начав относиться к утренним часам не как ко времени, которое мы тратим на сборы на работу. Особенно, если ваш рабочий день начинается не в восемь утра.

Большинство из нас с утра не может оторвать головы от подушки, а тело от кровати. Мы переводим будильник по несколько раз, чтобы вскочить за 15 минут до выхода, принять душ, на бегу выпить кофе и приехать на работу с мыслью: "Господи! Когда же я высплюсь!"

Если поменять подход и начать относиться к утру как к свободному времени, которое по праву вам принадлежит, рельеф дня кардинально поменяется. провел небольшой опрос и по его результатам составил топ-10 полезных вещей, которые можно сделать перед работой.

1. Прогулки и спорт
Это самое первое, что напрашивается на ум. Утреннее посещение фитнес-центра освободит вам вечер, а прогулка улучшит настроение. Если относиться к ней как к прогулке, а не как к дороге на работу.

"Если погода хорошая, я люблю выйти пораньше и минут 30-40 погулять перед работой, - говорит специалист департамента стратегических рисков ЗАО "ЮниКредит Банк " Леонид Третьяков. - Это актуально весной, когда после зимы не хватает солнца". Бюджетный контролер подразделения LUXE компании L´Oreal Елена Хваткова на работу ходит пешком. Особенно летом.

Не бойтесь линейный будний день разбить нелинейным утром: у вас изменится и подход к своему свободному времени, и к самой работе. Ради этого стоит вставать чуть пораньше. Хотя бы пару раз в неделю.

Нашли опечатку? Выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Добрый день! Сегодня мы поговорим о том, как правильно начинать день, чтобы ощущать себя бодрым и полным энергии. А для этого надо знать, как правильно делать зарядку по утрам. Да, ту самую зарядку, которую многие из нас не любили еще в школе, а во взрослом возрасте постоянно не имели на нее времени.

Однако именно несложные физические упражнения утром помогают чувствовать себя бодрым, получить прилив сил на целый день. И сегодня я расскажу вам, как правильно ее делать так, чтобы польза была заметна уже через несколько дней!

Когда и как заниматься – составляем график

Наверняка вы слышали фразу «утренней зарядкой в нашем доме занимается только телефон». В этой шутке стоит обратить внимание на параллель, которую легко можно провести между подзарядкой устройства и утренними упражнениями – в обоих случаях происходит подзарядка энергией. Только если гаджет получает ее из сети, то мы – из комплекса несложных движений. Именно поэтому разминаться нужно только утром – чтобы получить запас сил на целый день.

Максимум времени, которое вам понадобится – полчаса. Новички поначалу могут уделять делу 10 минут. Главное – соблюдать следующие правила:

  • делать упражнения нужно до завтрака, выпив натощак стакан воды,
  • начинаем с самых простых упражнений, переходя к более сложным,
  • после лучше всего принять контрастный душ,
  • завтракать можно через полчаса после завершения.

Как видите, вам нужно будет раньше проснуться – особенно, если вы привыкли собираться впопыхах за полчаса. Для утренних упражнений вам понадобится минимум час между пробуждением и, собственно, выходом из дома.

Личная мотивация

Без правильной мотивации вам будет не просто лень раньше просыпаться – вы начнете пропускать тренировки под предлогом вроде «это только сегодня». Но потом – просто собьетесь с графика и забудете об упражнениях.

Решите, для чего именно вы ее делаете, – не «для галочки», не потому что «модно тренироваться». Вы делаете только для себя и своего здоровья. А тренировка тела невозможна без тренировки духа – поэтому не потакайте собственным слабостям. Тренируйте и вашу силу воли – это качество поможет вам добиться успеха не только в «заряжении», но и в других не менее важных делах.

Комплекс упражнений

Обязательно составьте план вашей тренировки – запишите, в какой очередности и что именно вы будете делать. Упражнения нужно подбирать так, чтобы были задействованы все мышцы тела. Ваша задача – помочь ему «проснуться», активизировать все процессы.

Традиционно зарядка как для мужчин и женщин, так и для детей «начинается» с верха тела – то есть, с шеи. Постепенно нужно «спускаться вниз», делая упражнения на плечи, руки, корпус, область таза, колени и т.п.

Перед началом проведите разминку – разогрейте суставы. Сделайте повороты головой, наклоны, махи руками в плечевом суставе, круговые вращения в локтевом, круговые вращения тазом и т.п. Вы должны подготовить тело к физической активности.

Дополнительные нагрузки

Если вы привыкнете делать подобранный комплекс и ощутите в себе силы немного усложнить его, то можно добавить в комплекс пару-тройку следующих упражнений:

  1. Отжимания – поначалу их можно делать стоя с упором на стену, потом – от пола, стоя на коленях. Позже можно будет постепенно переходить к классическим отжиманиями.
  2. Тренировка пресса – подъемы ног и скручивания.
  3. Выпады ног с утяжелителями – это упражнение хорошо нагружает большие группы мышц. А это особенно полезно, чтобы похудеть.

Также вы можете делать утром «планку» – статичное упражнение, которое только кажется простым. Ежедневное его выполнение с постепенными увеличением времени на «планку» помогает сбросить лишние килограммы в области живота, а также укрепить почти все группы мышц.

Если у вас есть время и силы – можете сделать пробежку. Однако этот вариант подойдет больше «жаворонкам», которые с утра ощущают себя более бодрыми. «Совам» же лучше отложить подобную нагрузку на вечер.

На какой эффект можно рассчитывать

В вопросе похудения, конечно, нельзя рассчитывать на быстрый эффект, но в остальном буквально через пару дней вы заметите, что утром чувствуете себя более бодрым и собранным.

Это происходит потому, что тренировка оказывает следующее положительное влияние на организм:

  • мобилизует работу нервной системы,
  • улучшает кровообращение,
  • укрепляет сердечную мышцу,
  • активизирует процессы восстановления,
  • улучшает состояние суставов и внутренних органов,
  • активизирует работу мозга.

Таким образом, утренние физические упражнения не просто помогают организму проснуться, но и улучшают его общее состояние.

Ключевые ошибки

Первой из ошибок, которую часто делают начинающие, является пренебрежение разминкой. Разогрев тела после сна – важное условие не просто хорошей зарядки, а и предотвращение риска болевых ощущений в мышцах. Выполняя тренировку на «не разогретые» мышцы и суставы, вы подвергаете себя риску травм. Поэтому разминка – условие обязательное.

Кроме того, избегайте следующих ошибок:

  1. Концентрации на одной группе мышц. Задача – пробуждение всего тела, его подготовка к активной деятельности. Поэтому у вас должно быть время для проработки всех мышц.
  2. Превращение зарядки в тяжелую тренировку – вашей задачей является приведение организма в тонус, а не изматывание его упражнениями. По окончании вы должны ощущать прилив сил, а не дикую усталость.
  3. Ожидание быстрого эффекта – утренняя тренировка не способна за две недели сделать ваше тело стройным. Но так как это дополнительная физическая активность, изменения в теле вы, все же заметите. Особенно если сочетать зарядку с правильным питанием.

Кроме того, ошибкой будет желание сделать как можно больше упражнений. Не всегда больше – означает лучше. Пусть это будет несколько упражнений – но вы сделаете их без спешки, правильно.

Не лишним будет и просмотреть видео тех упражнений, которые вы хотите делать. Это нужно, чтобы исключить ошибки при выполнении. Видео в Сети множество, поэтому выберите то из них, где наиболее доступно и понятно показаны все нюансы. Особенно это касается более сложных упражнений с силовой нагрузкой.

На сегодня это всё, что я хотел рассказать вам! Делитесь статьей в соцсетях с друзьями, а также не ленитесь начать каждый свой день правильно!

Составляем комплекс упражнений

Выбрать подходящие упражнения не составит труда. Если зарядка длится 15 минут, то первые 5 необходимо потратить на разминку. Далее приступайте к нагрузкам для укрепления тонуса мышц. Начинать разминку стоит с ходьбы по комнате. При этом мышцы живота должны быть напряжены. Дополните ходьбу движениями рук. Идеальным окончанием разминки является пробежка на месте или подскоки. Далее следуют более динамичные упражнения.

Фото: Утренняя зарядка: комплекс упражнений

Для шеи:

  • наклоны головы в правую и левую сторону,
  • движения вперед и назад,
  • медленные круговые вращения.

Для рук:

    Фото: Комплекс упражнений для рук

круговые движения кистей,

  • круговые движения рук, «сцепленные» в замок,
  • вращение плечами – сначала поочередно, потом двумя плечами вместе,
  • круговые движения прямыми руками,
  • вращение рук, согнутых в локте – сначала «вовнутрь», потом «наружу»,
  • вращение локтями (руки согнуты, пальцы касаются плеч).
  • Для корпуса:

    • наклоны – ноги на ширине плеч, пальцами рук необходимо коснуться пола и ненадолго зафиксировать положение. Если позволяет растяжка, то касаться пола необходимо не пальцами, а ладонями,
    • Фото: Упражнения для корпуса

    вращение бедрами – ноги на ширине плеч, руки кладем на бедра, движения не должны защемлять мышцы или нервы и вызывать боль,

  • наклоны в сторону – ноги на ширине плеч, правую руку поднимаем вверх, левую остается у пояса, выполняем наклон влево. Затем меняем руки и выполняем тоже действие. Данное упражнение оказывает нагрузку на спину, если Вы чувствуете сильное напряжение, количество повторений стоит уменьшить,
  • повороты – кисти сводим в «замок», выполняем вращающие движения туловищем. Ступни нельзя отрывать от пола, поочередно поворачиваем корпус в правую и левую сторону.
  • Для ног:

      Фото: Комплекс утренней зарядки для ног

    махи – поднимаем ноги вверх поочередно, можно выполнять как вперед, так и назад,

  • махи в стороны – подъем каждой ноги по 15 раз,
  • круговые движения коленных суставов,
  • приседания – глубокие приседания, не отрывая пят от поверхности пола.
  • Несколько правил утренней зарядки

    1. Зарядку нужно делать сразу после пробуждения.

    Тело и мозг может сопротивляться, но так нужно. Умойте лицо и бегом на зарядку. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться. Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам.

    2. Гимнастика должна быть короткой.

    Не нужно морить себя часовой тренировкой с утра, так вы не проснетесь, а еще больше устанете. 15-20 минут вполне подходящая продолжительность.

    3. Зарядка должна соответствовать вашим целям.

    Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание проблемным зонам. Хотите поддержать ягодицы в порядке? Значит в комплекс утренней зарядки стоит включить приседы и выпады. Хотите убрать живот и кубики на животе – тогда упражнения на пресс вам в помощь.

    Главное в утренней гимнастике – это систематичность и даже когда спать хочется, как никогда, нужно встать и делать зарядку. Вы проснетесь, тело будет в порядке, а гордость за то, что вы встали и занялись зарядкой, будет просто зашкаливать.

    Базовые упражнения для шеи и головы

    1. Повороты головы влево-вправо. Главное в этих упражнение – никаких резких движений. Делать нужно плавно, дыхание ровное.
    2. Наклоны головы вперед-назад. Постарайтесь вытянуть шею вверх на сколько возможно и согнуть ее осторожно вперед. При наклоне назад старайтесь не запрокидывать сильно голову.
    3. Полукруг головой слева направо.

    Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

    Зарядка для рук и плеч

    1. Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
    2. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.
    3. Вращение в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
    4. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

    Важно: В этом упражнении важно, чтобы руки были напряжены.

    Упражнения для туловища

    1. Наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх (можно руки собрать в замок), на вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, на вдохе наклоняйте туловище влево и на вдохе возвращайтесь. Сделайте 5 повторений в каждую сторону.
    2. Вращение тазом. Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазов по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону.
    3. Упражнение «Стол». Исходная стойка — ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. На выдохе наклоняем туловище вперед до того момента, пока верхняя часть не будет параллельно полу, в этом положении задерживаемся на секунду. На входе возвращаемся в исходное положение.

    Зарядка для ног

    1. Начнем с простого. Подъем на носки. При подъеме на носки важно не разваливать голеностопный сустав и держать равновесие.
    2. Разрабатывает бедренный сустав. Становимся прямо, руки на поясе. Одну ногу сгибаем в колене и делаем вращение бедром по 5 раз в каждую сторону. Итого 10 вращений каждой ногой.
    3. Приседания. Приседания делаются без отрыва пяток от пола (как на фото). 8-10 приседаний.

    Упражнения для спины

    Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.

    1. Плечевой мост. Это упражнение своеобразный массажер для спины. Исходно положение лежа спиной на полу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. На вдохе поднимаем туловища, слегка напрягая ягодицы, задерживаемся сверху на пару секунд и на выдохе плавно опускаем туловище в исходное положение, прокатывая каждый позвонок по полу. Сделайте 8 подъемов.
    2. Упражнение «Лодочка». Это упражнение заставить работать не только нижнюю часть спины, но и бедра. Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги тянутся назад. На вдохе одновременно поднимайте руки и ноги, грудь и бедра должны слегка отрываться от пола. На секунду задержитесь вверху и на выдохе опуститесь в исходное положение.
      Важно помнить, что в таких упражнениях не должно быть резких движений и рывком. Голову не запракидывайте назад, взгляд должен стремиться в пол, чтобы не было лишнего напряжения в шее.

    Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например, упражнения для ягодиц, комплекс для бедер или пресса. Также не забудьте про отжимания, можно выполнить 10 отжиманий с колен, а, если дома есть небольшие гантели, можно проработать руки. В качестве утренней зарядки можно выполнить некоторые последовательности из йоги.

    Больше упражнений для утренней зарядки в видео:

    Зачем надо делать зарядку утром

    Справочно: Утренняя гимнастика – это единый комплекс упражнений, который помогает получить огромный заряд энергии на весь день. Она помогает привести организм в тонус, сбросить вялость и сонливость. Поддерживает физическое здоровье, повышает работоспособность и помогает настроиться на позитив.

    Разминка увеличивает поток крови и лимфы, помогает обмену веществ активизироваться, устраняет застойные явления в организме, которые образуются во время сна.


    Она должна быть регулярной. Занятия нужно выполнять каждый день и в одно и то же время. Регулярность повышает гибкость тела и способствует похудению.

    Физические нагрузки способствуют повышению интеллектуальных способностей. Поэтому занятия по утрам помогут вам каждый день успешнее справляться с делами на работе.

    Что вам потребуется? Спортивная легкая одежда и лёгкая спортивная обувь. Для выполнения упражнений лежа, потребуется коврик.

    Не стоит включать в комплекс тяжелые нагрузки. Лучше, если они будут простыми, но активизирующими все группы мышц.

    Разминка будет эффективнее, если ее проводить на улице, на свежем воздухе.

    А теперь обобщим все вышесказанное. Зарядку нужно делать! И вы весь день будете на позитиве! И как говорится: «Здоровье в порядке – спасибо зарядке!»

    Для мышц рук и плеч

    • Вращаем плечами одновременно и попеременно, при этом руки опущены (по 6 раз).
    • Поочерёдно вращаем вытянутыми руками (10 раз).
    • Поочередные резкие взмахи руками (10 раз).
    • Сгибаем руки в локтях на уровне плеч, затем резко разгибаем и отводим назад. Возвращаемся в исходное положение (6 раз).
    • Согнутые руки несколько раз отводим назад, после чего один раз отводим прямые руки (6 раз).
    • Расставляем руки в сторону и вращаем кистями рук, то сжатыми в кулак, то с разжатыми ладонями. Попеременно и одновременно (по 10 раз).

    Активизируем мышцы торса

    • Плавные наклоны вперёд с прикосновениями кончиками пальцев рук пола (7 раз).
    • Вращение тазом. Вначале вправо. Затем влево. Руки при этом держим на поясе (по 10 раз).
    • Правую руку на пояс, левую поднимаем над головой и наклоняемся в правую сторону. Затем меняем руки и сторону наклона (6 раз).
    • Руки поднять и сомкнуть в замок. Наклоны вправо-влево, назад-вперед (по 6 раз).
    • Руки прямые, параллельно полу. Поворачивать торс вправо-влево (6 раз).

    Упражнения на растяжку

    • Сидя на полу с выпрямленными ногами, попытаться достать пальцами рук до пальцев ног (10 раз).
    • Лежа на полу, с согнутыми в коленях ногами, совершать повороты коленей вправо-влево. Колени должны касаться пола (по 6 раз в каждую сторону).
    • Лежа на боку, совершать махи ногой . Сначала одной ногой, затем по и сделать махи другой ногой. (по 10 раз).

    Польза утренней зарядки

    Утренняя зарядка 10 минут – это минимум вашего времени, и максимум пользы для самочувствия и активности. Если ранее вы не делали зарядку, поначалу вам будет тяжело на нее настроиться. Го для того чтобы выработать правильную и полезную привычку, нам достаточно двадцати одного дня, и организм сам будет требовать утренней разминки. Польза же легкой зарядки с утра заключается в следующем:

    • Бодрость и энергия. Даже при минимальном физическом воздействии на тело оно просыпается значительно быстрее, улучшается кровообращение, организм активно насыщается кислородом. При этом вы получите максимум энергии, что обеспечит хорошее самочувствие и отличную работоспособность. Всего десять минут зарядки станут отличным началом активного и продуктивного дня.
    • Хорошее настроение и позитив. Утренняя зарядка не предполагает интенсивные нагрузки, от которых вы устанете. Это лишь легкая тренировка, позволяющая разогреть мышцы и проработать суставы. В процессе выполнения организмом вырабатываются гормоны радости эндорфины, которые помогают улучшить настроение и зарядиться позитивом на весь день вперед.
    • Улучшение физической формы. Зарядка по утрам запускает метаболизм и усиливает его, что способствует активному сжиганию жира и снижению веса. Мышцы в результате укрепляются, туловище подтягивается, становится стройнее. И все это за десять минут в день.
    • Сила воли. Как же хочется понежиться в постели еще хоть несколько минут! Но для зарядки нужно встать на 10 минут раньше обычного. Выработав в себе эту привычку, вы улучшите силу воли и научитесь преодолевать себя, и тогда физическая активность станет еще приятнее.
    • Укрепление иммунитета. Утренняя зарядка помогает укрепить защитную функцию организма и дает ему возможность противостоять ряду заболеваний. В итоге организм насыщается кислородом, все его органы полноценно снабжаются кровью. Все это улучшает не только физическую, но и умственную активность, в частности, сосредоточенность и концентрацию внимания.
    • Борьба с бессонницей. Утренняя зарядка 10 мин – лучший способ нормализовать режим дня, что является логом правильного и полноценного сна.

    Как правильно делать утреннюю зарядку?

    Важно знать, как правильно выполнять утреннюю зарядку. Простые советы помогут вам сделать занятие более приятным и эффективным:

    • Утренняя зарядка 10 минут, видео с которой помогает понять, как выполнять ее правильно, не должна быть интенсивной. Это лишь легкая разминка, направленная на проработку суставов и разогрев мышц.
    • Можно начать разминаться еще в постели. Помогут простые подтягивания и выгибания, а также сгибания рук и ног.
    • Перед началом зарядки умойтесь. Это даст возможность быстрее взбодриться и подготовиться к активности.
    • Можно выполнять зарядку под энергичную музыку, которая поможет проснуться и будет стимулировать к активности.
    • Для насыщения мышц и клеток кислородом нужно правильно дышать. Можно включить в утреннюю зарядку простые дыхательные упражнения.

    Прокачку мышц с утра делать не надо. Для организма сразу после пробуждения это может стать слишком большой нагрузкой.

    Утренняя зарядка на 10 минут: комплекс упражнений

    Комплекс упражнений зарядки утром 10 минут – это несложные упражнения, направленные на разработку суставов и разогрев тела. Выполнять ее рекомендуется сверху вниз, задействуя все тело от головы до стоп. Рассмотрим упражнения, которые стоит делать, чтобы в течение всего дня ощущать небывалую легкость и бодрость.

    • поочередно поворачиваем голову в стороны,
    • наклоняем голову вперед и обратно,
    • делаем круговые вращения, которые должны быть плавными, а не резкими.

    Все упражнения делаем аккуратно и медленно.

    Плечи и руки:

    • одновременно и поочередно вращаем плечами,
    • делаем короткие и длинные махи руками, поочередно меняя руки у и внизу,
    • вытягиваем руки впереди груди и делаем ими «ножницы»,
    • делаем вращательные движения локтевыми суставами, чтобы разогреть их,
    • отводим прямые и согнутые в локтях руки назад.
    • наклоняем корпус вправо-влево и вперед-назад, вращаем тазом,
    • пытаемся дотянуться кончиками пальцев до носков на ногах,
    • поочередно подтягиваемся в обе стороны.

    Ноги и бедра:

    • делаем махи ногами вперед и назад,
    • поднимаемся и опускаемся на носочках,
    • глубоко приседаем,
    • согнув колени в суставах, делаем круговые движения.

    Упражнения повторяйте по несколько раз, и в итоге они займут у вас как раз около десяти минут. Такой нехитрый комплекс, как зарядка «доброе утро» на 10 минут, видео с которым продемонстрирует все упражнения, дает возможность разогреться, подготовить тело и мозг и активному дню, улучшить настроение и получить заряд бодрости.

    Если вам нужно скорректировать фигуру, то одного только комплекса утренней гимнастики будет недостаточно. Потребуются более интенсивные и длительные занятия. В данном случае можно прибегнуть к кардионагрузкам, глубоко прокачивать мышцы, целенаправленно прорабатывать мышцы пресса, ягодиц, ног.

    Зарядка на 10 минут, видео на утро с которой вы найдете ниже – важный залог полного пробуждения и хорошего самочувствия. Важно только научиться правильно ее делать. Она позволит вам улучшить все показатели организма, ускорить метаболизм, укрепить иммунитет и правильно начать свой день. Возможно, сначала будет тяжело настроить себя на физическую активность, но, включив правильную музыку и заставив себя начать, вы заметите, что все пошло, как по маслу. Предлагаем вам посмотреть видео комплекса упражнений зарядки утром 10 минут.

    Комплекс утренней гимнастики

    Для начала выполните несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы физические упражнения не вызвали острого дефицита кислорода в организме, что приведёт к слишком сильному сердцебиению (см. статью о пульсе).

    1. Приседания: 20-30 раз.

    2. Отжимания от пола: 10-15 раз. (Если обычные отжимания для Вас сложны, отжимайтесь с коленей, как описано ниже).

    3. Скручивания лёжа: 15-20 раз.

    4. Наклоны вперёд: 15-20 раз.

    5. Наклоны в стороны 3-5 раз в каждую сторону с задержкой на 2-3 секунды.

    Далее несколько глубоких вдохов и выдохов.

    Ниже я объясню, как выполнять каждое из этих упражнений и покажу их на видео. Но сначала объясню правила выполнения утренней гимнастики, которыми сам пользуюсь много лет.

    Как заниматься по комплексу?

    Утром проснулись на 10 минут раньше, чтобы оставить себе время на зарядку. Сходили в туалет и умылись. Выпили полстакана-стакан чистой воды. Через пару минут можно начинать зарядку. За это время можно проветрить комнату и одеться для занятия. Вполне сгодятся шорты (или домашние брюки) и футболка. Заниматься можно босиком.

    Зарядку всегда начинаем и заканчиваем дыхательным упражнением. Выполните 3-5 спокойных, но глубоких вдохов и выдохов.

    Каждое силовое упражнение выполняйте 10-20 раз в зависимости от своей физической подготовки. Выполяйте один подход каждого упражнения, затем немного отдохните и приступайте к следующему упражнению.

    Важно, чтобы дыхание заметно участилось, но не было слишком частым. Для зарядки вполне достаточно умеренной, без перебора, нагрузки.

    Приседания

    Очень полезны для ног, ягодиц, спины. Ноги на ширине 40-50 см. Выполняются энергично, но без «плюхания» вниз. Плавно присели, энергично встали. При сгибании ног — глубокий вдох, при разгибании — выдох. При сгибании ног руки вытягиваются вперёд.


    Вариант с поднятыми руками очень эффективно укрепляет спину, улучшает осанку, помогает бороться с болями в спине.

    Развивают руки, пресс, плечевой пояс, укрепляют ноги. Руки на ширине 80 см и более. Тело и ноги на одной линии. При сгибании рук — вдох, при разгибании — выдох.

    Для разнообразия я демонстрирую усложнённый вариант отжиманий с попеременным подъёмом ног. Это очень мощное средство для развития мышц кора.

    Если обычные отжимания для Вас сложны, отжимаемся с коленей. Правила выполнения и дыхания те же.


    Скручивания

    Это упражнение для мышц пресса. Отлично подтягивает живот и приводит к появлению «кубиков». Выполняется лёжа на коврике. Взгляд в потолок. Голову не тянем руками. Скручиваем тело, чтобы менялось расстояние между нижними рёбрами и лобковой костью.

    При скручивании (подъёме тела) делаем выдох, при обратном движении — вдох.

    Наклоны вперёд

    Это отличное упражнение на гибкость. Ноги на ширине 10-15 см. Поясница прогнута и зафиксирована. При наклоне вперёд она должна оставаться в этом зафиксированном положении. Ни в коем случае не округляться!


    Ноги чуть согнуты в коленях и зафиксированы. При наклоне делаем вдох, при разгибании — выдох. Не допускайте слишком болезненных ощущений в задней части бёдер и под коленями. Они должны быть умеренными и приятными. Не форсируйте выполнение упражнения. Будьте аккуратнее. Чрезмерные усилия могут привести к проблемам с коленями и поясницей.

    От Masterweb

    04.05.2018 02:00 23695 0

    Доступна после регистрации

    Все знают, что физические упражнения очень полезны для человеческого организма. Физическая активность, как правило, ассоциируется со здоровым образом жизни. ЗОЖ, в свою очередь, начинается с утренней зарядки. Что это за ритуал? В чем его преимущества и недостатки? Эти и другие вопросы будут разобраны в данной статье.

    Главная цель утренней зарядки

    Сразу после подъема наш организм заторможен, потому что все еще находится в состоянии покоя. Полное пробуждение наступает только через три часа. Умывание прохладной водой и чашка бодрящего кофе немного помогают организму проснуться, однако пока суставы не работают, тело находится в сонном состоянии, в полудреме. Именно на пробуждение мышц и суставов направлена зарядка по утрам.

    Не стоит превращать зарядку в полноценную силовую тренировку, ее цель другая. Она так называется потому, что должна заряжать энергией организм на весь предстоящий день, а не изматывать его. Силовой тренинг отнимает много сил, после него хочется покоя. А это ведь совсем не то, чего хочется утром, верно?

    Что дает гимнастика по утрам?

    Главной целью упражнений, как было уже сказано, является пробуждение. Во сне наш организм отдыхает, в это время пульс замедляется, кровь густеет, снижается артериальное давление. После того как мы проснулись, организму нужно время на восстановление всех его функций и переход в бодрствование. Зарядка помогает телу быстрее взбодриться, ускорить циркуляцию крови, восстановить дыхание и давление. Таким способом мы физически подготовимся к предстоящему дню.

    Для стройнеющих людей зарядка утром обязательна, так как она ускоряет метаболизм, следовательно, увеличивается количество сжигаемых калорий. А как известно, если калорий сожжено больше, чем употреблено, то вес снижается. Со временем тело привыкает к режиму потери массы: оно заранее готовится к предстоящим нагрузкам, поэтому и просыпаться станет легче.

    Особенности утренней зарядки

    Если вы выбираете бег вместо упражнений для зарядки по утрам, следует придерживаться следующих рекомендаций:

    • Исключите кардионагрузку сразу после пробуждения. Организм в это время еще не отошел ото сна, резкое повышение пульса и давления отрицательно отразится на работе сердца.
    • Бег на пустой желудок повышает вероятность подхватить инфекцию. Это связано с тем, что с утра в человеческом организме понижена сопротивляемость иммунитета. Лучше всего позавтракать, а часа через два или три совершить пробежку на дистанцию 3 километра. Этого будет достаточно, чтобы получить заряд бодрости.

    Как приучить организм к утренней гимнастике

    • В первую очередь нужно понимать головой, что утренние упражнения нужны для улучшения вашего здоровья, и ни в коем случае не заставлять себя заниматься.
    • Спите по 7-9 часов, тогда пробуждение будет легким.
    • Перестаньте лениться. Те минуты, которые вы спите после выключения будильника, можно потратить на выполнение упражнений.
    • Хорошее настроение – залог успеха.
    • Начните зарядку прямо в постели, выполняя различные потягивания, постепенно добавляйте обычные упражнения.

    Достоинства физической активности по утрам

    Рассмотрим плюсы зарядки:

    • Зарядка помогает организму отойти ото сна и взбодриться. Улучшается кровообращение, тело получает мощный стимул для работы.
    • Утренняя гимнастика плодотворно сказывается на росте мышц. Это связано с тем, что во время выполнения легких упражнений мышцы наполняются кровью и активными компонентами.
    • Многие фитнес-инструкторы сходятся во мнении, что утренние тренировки активнее помогают бороться с лишними килограммами. Утром до еды у организма не хватает питательных веществ. Следовательно, чтобы выдержать упражнения, он возьмет недостающую энергию из своих жиров.
    • В зимнее время утренняя физическая активность чрезвычайно полезна. По утрам на улицах полно закутанных и сонных людей, а если сделать несколько упражнений и выпить чашечку бодрящего кофе, то тогда вы выйдете на улицу в приподнятом настроении и бодром состоянии. Зарядка дает прилив крови в мышечные ткани. Человек быстрее разогревается, и ему не страшен никакой мороз.

    Недостатки физической активности по утрам

    Зарядка, к сожалению, подойдет не всем. Разберемся, почему:

    • Зарядка негативно влияет на сердечно-сосудистую систему. Ночью организм находится в состоянии покоя, сердце стучит в замедленном ритме. Физическая нагрузка резко увеличит давление и частоту сердечных сокращений. Сердцу может стать трудно перекачивать большой объем крови, что может привести к инфаркту.
    • Тренировка, проведенная на пустой желудок, плохо сказывается на работе органов.
    • После занятий на пустой желудок вы, скорее всего, почувствуете сильное желание покушать. Это может спровоцировать в дальнейшем переедание.

    Можно сделать вывод, что зарядка по утрам подходит не всем, а только людям с отличным здоровьем.

    Основные правила

    Чтобы зарядка прошла эффективно, придерживайтесь следующих рекомендаций:

    • Нагрузка потребует от организма больше кислорода, поэтому занимайтесь с открытым окном или на свежем воздухе.
    • Одевайтесь «по погоде». В помещении или на улице тепло – подойдут шорты, футболка или майка. Если прохладно – трикотажная кофта и спортивные штаны.
    • Берите упражнения, которые соответствуют вашему уровню подготовки. Не стоит садиться на шпагат, если до этого вы садились в шестилетнем возрасте.
    • Уровень нагрузок изо дня в день должен быть примерно одинаковым.
    • Приступайте к упражнениям через 15-20 минут после пробуждения, чтобы организм успел отойти ото сна.

    Упражнения для гимнастики

    Наверняка каждый считает, что он знает, как делать зарядку по утрам. Но не все знают, что вскочить, сделать упражнения и дальше бежать по своим делам – это неправильно. Вся тренировка должна состоять из нескольких блоков: разминка и заминка длительностью по 2-3 минуты и основная зарядка. В разминку можно включить плавные потягивания и наклоны туловища, повороты головы, вращательные движения рук, подъем на носочки.

    Существует очень много упражнений, которые можно включить в зарядку утром. Комплекс (приблизительный) может выглядеть следующим образом:

    • Исходное положение стоя. Поднять руки, сцепить их в замок ладонями наружу, потянуться за руками. Выполнять 2-3 минуты.
    • Выполнить круговые движения головой, пытаясь коснуться плеча. Вращайте головой только по переднему полукругу во избежание травм.
    • Поднимайтесь на носочках сначала одновременно на двух ногах, потом попеременно.
    • Наклоны туловища в стороны. Выполняя это упражнение, вы почувствуете натяжение косых мышц живота.
    • Лягте на спину, выпрямите ноги. Согните правую ногу и притяните ее к себе. Задержите ее в таком положении на несколько секунд. Потом повторите то же самое с левой ногой.

    Хорошо подойдут всевозможные круговые вращения суставами, наклоны, махи. После завершения упражнений потянитесь.

    Особенности зарядки утром для детей

    Легкие физические упражнения для маленьких играют важную роль в формировании иммунной системы и опорно-двигательного аппарата. Выполняя их под музыку, малыши зарядятся энергией и хорошим настроением на весь день. Существуют рекомендации, выполняя которые, можно повысить эффективность гимнастики:

    1. Помещение должно быть хорошо проветрено. Летом зарядку лучше проводить на улице.
    2. Приступать к занятиям следует после умывания и чистки зубов, но до завтрака.
    3. Длительность не должна превышать 10-15 минут. За это время малыш не устанет и получит максимум пользы от занятий.
    4. Занятия рекомендуется проводить под детские песенки или во время прочтения стихотворения, чтобы не было скучно.
    5. Маме или папе обязательно стоит контролировать дыхание их чада. Вдох должен осуществляться через нос, выдох – через рот.

    Все упражнения старайтесь делать в игровой форме. Можно представить, что вы – сказочные персонажи или животные. Вот несколько примеров, как можно обыграть скучные упражнения:

    • «Солнышко». Исходное положение стоя. Поднять ручки и потянуться к солнышку. Можно в верхней точке поприветствовать облака.
    • «Зайчик». Прыгайте, словно вы – этот ушастый зверек. Для разнообразия можно показать, где у него лапки, глазки и так далее.
    • «Цапля». Высоко поднимайте колени и вышагивайте, словно цапля. Потом можно постоять на одной ноге.
    • «Велосипед». Исходное положение – лежа на спине. Ноги поднять и совершать ими движения, имитирующие езду на велосипеде. Это упражнение является одним из самых любимых для детей.

    Окончить зарядку следует циклом дыхания.

    Зарядка по утрам для мужчин

    Гимнастика для мужского пола является не только способом держать на уровне свое физическое здоровье, но и поддерживать хорошее самочувствие на протяжении всего дня. Кроме того, упражнения помогут сохранить мышцы в тонусе. Для этого достаточно купить гантели и выделять по утрам 15-20 минут.

    От зарядки польза неоспоримая:

    • Укрепление мышечного корсета.
    • Снижение процента жира в организме.
    • Улучшение телосложения.
    • Увеличение продуктивности в течение дня.

    Как видно, получить красивый силуэт можно дома, выполняя сбалансированную зарядку утром. Комплекс упражнений для мужчин должен состоять из упражнений, направленных на проработку разных групп мышц. Вот примерный блок того, что подойдет любому парню:

    • Глубокие приседания (3 подхода по 20 раз).
    • Французский жим лежа – 20 раз.
    • Становая тяга с гантелями – 20 раз.
    • Отжимания от пола – 30 раз.
    • Упражнение планка.

    Зарядку завершить несколькими циклами дыхания, после нее принять контрастный душ.

    Какую пользу от утренней зарядки получает человек?

    Утренняя физическая активность положительно отражается на эмоциональном фоне человека. Он добивается гораздо большего успеха на работе, в семейных и дружеских отношениях. Согласно исследованию государственного Аппалачского университета, выполняемая каждое утро зарядка нормализует повышенное артериальное давление.

    Психолог из университета Дьюка, наблюдающий пациентов с депрессией, отразил в своем исследовании «Польза утренней зарядки» взаимосвязь между состоянием больных и зарядкой. Он обнаружил, что разминка, выполняемая по утрам, не только избавляет от этого расстройства, но и является профилактикой повторного развития недуга. В New York Times была опубликована целая статья о том, как ученым удалось зафиксировать факт того, что физические упражнения стимулируют и повышают умственную активность.

    Растяжка для позвоночника и спинных мышц

    Это упражнение позволяет привести в тонус мускулатуру и является отличной профилактикой артрита. Начинать разминку по утрам можно именно с растяжки. Это могут быть и динамические, и статические упражнения. Наиболее полезными в утренние часы считаются первые, которые делают из позиции «верблюд» и «кошка».

    Это не означает, что они являются частью лишь утренней разминки. Упражнения на растяжку приносят пользу, независимо от времени, когда они выполняются. Особенно это актуально для людей, работающих в условиях, которые не требуют каких-либо активных действий. Растяжка повышает гибкость спинных мышц, обладает согревающим эффектом.

    Для выполнения растяжки:

    1. Примите позу «верблюда». Встаньте на четвереньки, округлив спину так, чтобы голова стремилась к тазу, то есть была опущена.
    2. Займите позу «кошки». Прогнитесь в спине дугой вниз, приподняв голову.

    Переход между позициями осуществляется плавными и медленными движениями. Рекомендуемое количество повторов равно 4-5.

    Пробежки и прогулки

    Бегать можно на беговой дорожке, и на открытом воздухе. Преимущество последнего варианта заключается в возможности побыть на природе, зато занятия на тренажере не зависят от погодных условий.

    Добиться эффекта от бега позволяет контроль времени и постоянное увеличение длительности. Помогут в этом четко поставленные цели. Если пробежки в новинку, начинать следует с быстрой ходьбы. Последняя, кстати, станет отличной альтернативой бегу для людей в преклонном возрасте.

    Благодаря регулярным пробежкам и ходьбе, укрепляется костная ткань, становится возможно контролировать вес. Такой вид физической активности поддерживает артериальное давление на нормальном уровне, полезен для сердечной мышцы.

    Прыжки на месте

    По-настоящему хорошая утренняя зарядка подразумевает включение в общий комплекс прыжков. Они поддерживают мышечный тонус, но больше всего дельтовидные с икроножными, благотворно воздействуют на сердечно-сосудистую систему.

    Стоя прямо, поставьте ноги вместе, и подпрыгните. В прыжке разведите руки и ноги в сторону. Вернитесь в начальную позицию и продолжайте прыгать. Начинать лучше всего с продолжительности в одну минуту, а затем увеличивать время выполнения, пока оно не будет оптимальным.

    Махи ногами из положения лежа на боку

    Направлены на проработку отводящих бедренных мышц, которые постоянно задействованы не только при совершении пробежек, но и в повседневной жизни. Они работают при катании на велосипеде и даже тогда, когда человек просто садиться в автомобиль.

    Махи отводящими бедренными мышцами позволяют предупредить наклон таза вперед — довольно распространенное нарушение осанки. Выполняются они достаточно просто, что наглядно продемонстрировано на представленных фотографиях. Рекомендуемое число махов на каждую сторону составляет 10-15 раз.

    «Балансирующий стол» — классическая поза из йога

    Польза от упражнения не ограничивается благотворным влиянием на спину. Поза «балансирующего стола» позволяет усовершенствовать врожденное чувство равновесия, развить память, улучшить концентрацию.

    1. Чтобы занять исходную позицию, встаньте на оба колена, упритесь в пол руками. Каждому движению предшествует вдох.
    2. Делая выдох, вытяните левую ногу назад параллельно полу, а правую руку — вперед.
    3. Опустите руку и ногу на выдохе, вернувшись в начальную позу.
    4. Повторите тот же порядок действий, но уже с правой ногой и левой рукой.

    Начинать следует с десяти повторов на каждую сторону.

    Выпады ног

    Поддерживают тонус и укрепляют подколенные сухожилия, ягодичные и четырехглавые мышцы. Однако, учитывая высокую нагрузку, делаются через день. Это крайне важно для тех, кто занимается с отягощением.

    1. Стоя прямо, расставьте ноги по уровню ширины плеч, руки положите на бедра.
    2. Шагните правой ногой вперед. Согнутое колено должно находиться со стопой на одной вертикальной линии. Левая нога при этом опускается вниз, практическая касаясь поверхности пола коленом.
    3. Повторите этот порядок действий на вторую ногу.

    На каждую сторону нужно сделать не менее 8-12 повторов.

    Сгибание рук

    Это упражнение на трицепс не только отлично прорабатывает мускулатуру рук, но и укрепляет предплечье и плечелучевые мышцы. Его можно делать и стоя, и сидя. Главное, подобрать гантели либо подручный утяжелитель с комфортным весом, легко удерживаемым в руках.

    1. Возьмите гантели и сядьте так, чтобы локти упирались в бедра не слишком далеко от коленей.
    2. Согните руку в локтевом суставе по направлению к плечам. Вдыхайте при поднимании гантелей, выдыхайте во время опускания утяжелителей.

    Делайте один-два подхода по 10-12 раз на каждую сторону.

    Самое эффективное упражнение на скручивание для пресса. Его выполнение предполагает задействование максимально возможного количества мышечных групп.

    Освоить велосипед поможет видео, наглядно демонстрирующее технику исполнения. Начинать делать велосипед можно с оптимальных 15-20 повторов.

    Утренняя зарядка / гимнастика за 10 минут

    Утренняя зарядка позволяет вам набраться энергии на весь день, дарит бодрость и стимулирует активизацию жизненных сил организма.

    Ежедневная гимнастика в течение 10 минут позволит вам чувствовать себя значительно лучше уже в конце недели. Упражнения можно делать и в кровати, и выполнять комплекс упражнений на твердом полу и коврике.

    В теплую погоду необходимо обеспечить свободный доступ кислорода.

    Начало утренней гимнастики

    Начать зарядку необходимо с ходьбы: это можно делать по кругу, при этом размахивая руками. После небольшого разогревания мышц занимаем исходное положение: ровная стойка, руки по бокам.

    Приступаем к разрабатыванию шеи: голову необходимо поочередно опускать вправо-влево, вперед-назад, при этом плечи должны оставаться на своих местах. После наклонов головы в каждую сторону по 10-15 раз у мозг поступает больше кислорода.

    В исходном положении совершаем круговые движения головой.

    Продолжение комплекса упражнений

    После шеи переходим к разработке плеч: их из исходного положение поднимаем повыше и опускаем. Необходимо повторить 10 раз и более.

    После верхней части туловища беремся за разминку рук: вытягиваем их вперед, после чего вращаем кисти против и за часовой стрелкой.

    Затем подобные вращательные движения совершаем в локтях и плечевых суставах – таким образом мы полностью разминаем суставы и улучшаем кровообращение.

    Утренняя гимнастика включает в себе комплекс занятий достаточно простых, но эффективных для того, чтобы пробудить организм ото сна и заставить работать все системы организма.

    После рук переходим к разминке туловища: руки сцеплены в замке у – наклоны осуществляем в разные стороны, вбок. При этом ощущаем напряжение мышц. Каждое упражнение желательно выполнить по 10-15 раз.

    После наклоняемся вниз – руки в замке тянет к носку каждой ноги.

    Смотрите видео: Делайте эти 5 вещей каждое утро и посмотрите, как изменится ваше тело (December 2019).